やせモテ体型

トップページ ＞ ウォーキングでダイエット！坂道から平地まで、有酸素運動の減量方法を解説！

 

このページでは、私が実践した「2ヶ月で10キロ痩せて筋力・持久力をアップさせた減量の秘訣」の中から、運動(有酸素運動)に関する情報を掲載しています。

 

私は効率的な減量のために「運動(有酸素運動)」を行いました。人間は20分以上の継続的な運動を行うことで脂肪が燃焼していきます。

 

先述した「筋トレ」と「食事制限」の2つでも痩せることはできますが、「運動(有酸素運動)」を取り入れるとさらに効率的に減量することができます。元から活動量が多い人には有酸素運動は不要かもしれませんが、事務仕事の人や、インドアであまり外で活動しないという人は「運動(有酸素運動)」を行うことでより効率的に減量できます♪

 

普段あまり運動をしない方にもオススメの有酸素運動ウォーキングから、段階的に負荷が高い運動をご紹介してます。先ずはウォーキングから、無理のない範囲で実践いただくことをオススメします＾＾

ここでは「2ヶ月で10キロ、3ヶ月目には15キロ痩せて筋力・持久力をアップさせた減量の秘訣」の中からウォーキングでの減量とダイエットについてご紹介します。

 

 

ウォーキングの効果

有酸素運動のウォーキングには、減量はもちろんのこと以下のような効果もあります。

 

• うつ病の予防
• 心疾患や脳卒中の予防
• がんや動脈硬化の予防
• 高血圧や糖尿病の予防
• メタボリックシンドロームの予防

 

減量だけでなく、健康・長寿になるための様々な効果があるので、あなたの身体のために少しずつ実践してみましょう♪

 

 

最初は無理をしないでウォーキング

有酸素運動には様々な運動方法がありますが、普段あまり運動をしない人は「ウォーキング」から始めることをオススメします。１日に2000歩、4000歩、6000歩・・・と少しずつ負荷を増やしていきましょう。

 

これまで日常的に運動をしていない場合、いきなりランニングを始めるのは絶対に止めてください。(*ジョギング・スロージョギングも含む)足を怪我する可能性が高いです。

 

 

いきなりランニングすると怪我をする可能性が高い

あまり運動をしていない方がいきなり負担の高いランニングを始めると、鵞足炎(がそくえん)や膝関節症が発症する可能性もあります。

 

実際に私はジョギングから始めて膝を怪我した経験があります。(＾-＾；)　いざダイエットを始めようと思い立った人は、普段から運動に慣れていなかったり、体重が平均よりも重い場合があるので膝への負担がかかりすぎてしまいます。

 

私はダイエットのために始めたジョギングで膝を怪我したので、病院に通って泣く泣く治療費を支払う経験をしました。膝を痛めると運動は厳禁・絶対安静の状態になりますので、早く怪我を治そうと栄養をつけた結果、その期間に逆に太ってしまいました。減量のためにジョギングを始めたにもかかわらず、気がつけば増量という悪循環に・・・。

 

有酸素運動は「急がば回れ」の精神です。普段あまり運動をしていない人はウォーキングから始めましょう。

 

 

ウォーキングの歩数目安

始めは１日2000歩を目安に、１日4000歩、6000歩と負荷を上げていきましょう。私は１日に6000歩を心がけていました。1日8000歩だと上々といった感じです。

 

歩幅と１キロの歩数

 

自分の身長から100を引いた数が歩幅といわれています。1キロ(1000ｍ)を自分の歩幅で割ると、１キロの歩数が分かります。

 

（例1）　身長180cmの場合　
180cm - 100 ＝　80cmが歩幅
10000　÷　0.8　＝　1250歩
１キロは約1250歩

 

（例2）　身長　170cmの場合　
170cm - 100 = 70cmが歩幅。
1000m ÷　0.7　＝1428歩
１キロは約1428歩

 

（例3）　身長160cmの場合
160cm - 100 = 60cmが歩幅
1000m ÷　0.6　＝　1666歩
１キロは1666歩

 

身長150cmの場合
150cm - 100 = 50cmが歩幅
1000m ÷　0.5　＝　2000歩
１キロは2000歩

 

上記の数字は大体の目安です。一番正確なのは自分で数える方法です。私は1キロ歩いてみて、その歩数を数えました＾＾ ほぼ上の数字と同じになりました。

 

 

ウォーキングに最適の場所は土手

私がウォーキングを実践した場所は土手です。実際に土手に行ってみると分かるのですが、ウォーキング、ランニング、サイクリングをしている人がちらほら居ます。

 

土手は１本道なので、ひたすら歩くことに集中できます。また自動車などは走っていませんので安全です。そして海から○○kmという標識が数百メートルごとに立っていますので、自分が何キロ歩いたのかという目安を知ることができます。

 

近くに土手のある方は是非とも土手を歩いてみてください。気持ち良いですよ♪

 

 

ウォーキングに最適の時間

私は様々な時間にウォーキングをしてみました。

 

朝

一番気候が快適なのは早朝です。気温も高くなく、紫外線の量も少ないのでオススメです。

 

ただ寝起きから直ぐにウォーキングをするのは止めましょう。起きたばかりは身体の水分が少なく血液もドロドロの状態ですので、無理をすると倒れる可能性があります。朝は、起きてから水を300mlほど飲んで、１時間ほど経過してからウォーキングに出発しましょう♪

 

 

昼

平日の昼間は土手の利用者が少ないので貸切のような気分を味わえます。反対に、休日の昼間は人が沢山いますので賑やかです。昼間(特に10時〜14時)は紫外線の量が多いので、日焼けによる肌トラブルを気にする方は日焼け対策をしましょう♪

 

 

夕方

夕方は人間の活動能力が一番高くなります。実際に陸上競技の100m走が夕方に行われるのは、この時間がもっとも記録がでやすいからです。活動能力の高い時間なので、ウォーキングにも適しています。夕方は昼間よりも紫外線の量が少ないのでオススメです。

 

 

夜

夜に歩く場合は、周りが暗いので衝突に気をつけてください。夜間用のリフレクト加工された衣類がオススメです。光が反射するので思わぬ事故を防げます。LEDの光が点滅するウェアもあります。

 

一番安全なのはライトを持っていくことです。光で周囲に自分の存在を知らせることができるので比較的に安全です。

 

 

ウォーキングにオススメのアイテム

私がウォーキングする時に持っていく必須アイテムをご紹介します。

 

• サングラス
• 帽子
• 活動量計

 

サングラス

サングラスは個人的に必須です。快晴時の太陽光というのは強烈な眩しさがあります。あまりの眩しさはウォーキングの弊害になるので、サングラスで視界をクリアにしています。サングラスをかけると視界がハッキリ鮮やかになるのでオススメです。眼鏡の上からかけられるサングラスもあるので便利です♪

 

帽子

帽子は紫外線対策、熱中対策です。帽子は暑さ、紫外線、眩しさを抑えてくれる便利アイテムです。こちらもウォーキングでは必須アイテムです。

 

活動量計

ウォーキングをする時は、活動量計を持っていると楽しく続けることができます。歩いた歩数や一日の総消費カロリーなどを表示してくれる便利なアイテムです♪

 

身長や体重を設定することで、１日の総消費カロリーが分かりますので、ダイエットの目安にもなります。今日の自分は何歩あるいたということを数で知ることができますので、ウォーキングが楽しくなってモチベーションアップにもなります。

 

次項では、１ヶ月で7キロの減量・ダイエットに成功した「坂道ウォーキング」をご紹介しています。

私は3ヶ月間で合計15キロの減量に成功しましたが、坂道ウォーキングに取り組んだ期間にハイペースで減量しました。特に「坂道ウォーキング」を実践した30日間で7キロの減量ダイエットを達成しました。ダイエットにも高い効果があると実感しています。ここでは、そんな有酸素運動「坂道ウォーキング」をご紹介します。

 

 

坂道ウォーキングのダイエット効果

 

坂道ウォーキングの最大のメリットは、少ない時間で高い運動効果が得られることです。ですので時間がない人にもオススメです。

 

私自身も「坂道ウォーキング」を有酸素運動メニューに取り入れたところ1ヶ月間で7キロの減量・ダイエットに成功しています。坂道ウォーキングは平地ウォーキングよりも運動効果が高いです。あまり時間のない方や、少ない時間で効率よく有酸素運動を行いたい方にオススメです。

 

坂道ウォーキングによって心拍数が上昇することで血管が太くなり、「メタボリックの予防効果」もあります。このほか「筋力の上昇」・「スタミナの向上」といった効果もあります。

 

 

坂道ウォーキングの実践するまでの準備期間

私は平地ウォーキング開始して1ヶ月半後から「坂道でのウォーキング」に切り替えました。

 

通常のウォーキングで少しずつ体力がついてきたこともあり、平地ウォーキングではやや物足りなく感じてきた為です。1時間半ほどかけて平地でウォーキングするよりも、負荷がキツイ坂道で40分ほどウォーキングすることを選びました。

 

最初は平地ウォーキングから

 

坂道ウォーキングは平地ウォーキングよりも負荷が高い有酸素運動です。普段あまり運動をしていない方は、先ずは平地ウォーキングから実践することをオススメしています♪

 

いきなり坂道ウォーキングを開始したことで思わぬ怪我に繋がる可能性もあります。私自身も最初の１ヶ月半は通常のウォーキングを毎日実践して、少しずつ体力をつけていきました。普段あまり運動をしていない場合は、通常ウォーキングで１時間ほど連続で歩けるようになってから、坂道ウォーキングにシフトすると無理なく実践できるかと思います。

 

 

オススメの坂道の場所

坂道ウォーキングをする場合は近場の坂道を探しましょう。私のオススメの場所は「土手」です。ウォーキングに関する記事でもオススメの場所は土手と紹介しましたが、坂道においてもオススメの場所はやはり土手です。
土手には河川敷に降りるための坂道が設置されている箇所が多いです。歩行者用の坂道もありますので、そこを歩くのがオススメです。

 

土手は通常ウォーキングでも歩く場所ですから、その日の気分で坂道と平地を歩き分けられるメリットがあります。平地の両方のウォーキングで利用できる土手は素晴らしいウォーキングスポットです♪

 

 

坂道ランニング移行時の注意点

 

私は2ヶ月目の時点で10キロの減量に成功しました。その頃になると、筋トレと有酸素運動も同時に行い、筋力と持久力もアップしていました。体力に全く自信のなかった私ですが、3ヶ月目には坂道で走れるまでに身体が鍛えられていました。

 

そこで坂道をジョギング・ランニングしてみようと考えるようになりました。
坂道ウォーキングの半分を坂道ジョギングに変えました。走ると気持ち良いですし、運動効果も高いです。ただスタミナには少し余裕があっても、問題は膝にありました。ジョギングは膝への衝撃が多く掛かります。

 

私は坂道で調子に乗ってランニングをしたことで、膝を痛めてしまいました。(＾-＾；)　毎日の日課としてウォーキングをしていたのですが、膝の療養のために１週間ほどウォーキングをお休みすることに・・・。

 

膝への負担を考えると、坂道ランニングは毎日実践できないと判断しました。その経験から、坂道ランニングは、本当に調子の良い時や、できても週１程度に留めておくことにしました。有酸素運動は毎日しなければダイエットの効果も薄まりますので、毎日続けられる坂道ウォーキングをすることにしました。

 

 

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合わせてお読みいただくことで、私の実践したダイエット方法の内容を確認頂けます。
⇒ 食事術ダイエット編
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