筋トレのダイエット方法について【筋力・筋肉トレーニング】
筋トレ（筋力・筋肉トレーニング）は、効率的に減量するために重要です。筋肉を増やすことにより基礎代謝(1日に使う消費カロリー)が増えるからです。
例えば、１日に1500キロカロリーの基礎代謝だった人が、1700キロカロリーの基礎代謝になったとします。そうすることで、200キロカロリー分の余裕が生まれますので、より痩せやすく・太りにくい身体となります。
筋トレによって基礎代謝(1日に使う消費カロリー)を増やすことで、効率的にダイエット減量を行い、魅力的な身体を作ることができます。筋トレ（筋力・筋肉トレーニング）の各項目は以下に紹介しています。
2ヶ月で10キロ、3ヶ月目に15キロ減量した食事術
私が2ヶ月で10キロ、3ヶ月目には15キロ減量した際の食事についてご紹介します。ダイエットにあたり「食事術」のほかに、「筋トレ」と「有酸素運動」を同時に行うことで減量に成功しています。「食事術」意外にも興味のある方は各カテゴリーをご参照ください。
⇒ 筋トレダイエット編
⇒ 有酸素運動ダイエット編
1日1食が効果大だった
食事は1日3食摂った方が良いと、ダイエットの本に書かれていることがあります。しかし私が2ヶ月で10キロ痩せた感覚ですと、1日3食よりも1日2食。1日2食よりも1日1食の方がより痩せやすいです。特に1日1食に切り替えるとハイスピードで減量を体感しました。
実は私は「大食い」です。(＾-＾；) 1回の食事で1000キロカロリー程食べてしまいます。いつも1度に食べる量を減らそうと思っていました。けれども、いざ椅子に座って料理を食べると、もっと食べたいという気持ちが強くなります。そして制御しきれなくなって「おかわり」してしまいます。
そこで最初から食事は１日１回と決めたことにより、食事の誘惑に勝てるようになりました。
おきかえも有
1日1食とは言っても、どうしても食事を摂らなければいけない日もあると思います。大事な活動がある日などは、朝食などをしっかり食べてエネルギー補給しておきたいものです。どうしても1日2食になる日もあります。
そんな日は、１食分を低カロリーな食べ物に「おきかえ」しました。
1日の摂取は1200キロカロリー以下
1日の摂取は1200キロカロリー以下に抑えました。1日2食の時は1200キロカロリーをオーバーしてしまいがちでした。ところが1日1食に慣れてくると1200キロカロリーに抑えることが出来るようになりました。
何日かすると1日1200キロカロリー以下の食事に胃袋が慣れてきます。そうなると1食分を低カロリーに「おきかえ」して1日2食にしても食べ過ぎることはなくなりました。1200キロカロリーに抑える事でハイスピードで減量していきました。
具体的にどんな食事を摂ったのか
私のオススメは『ざるうどん』と『豆腐』と『ダイエット用プロテイン』です。
ダイエット用プロテイン
減量中にプロテインを飲むのは意外かもしれません。先述した通り「筋トレ」も同時に行って基礎代謝をあげることで、ダイエット効果を高めています。減量を効率的に達成するためには筋力をつけて基礎代謝を上げる必要があります。また１日1200キロカロリー以下に抑えていると、筋力が落ちて基礎代謝が下がるリスクがあるため『ダイエット用プロテイン』を飲んでいました。
なぜ基礎代謝を下げてはいけないのでしょうか？ それはダイエット中に基礎代謝が下がるとリバウンドの原因になるからです。
ダイエット前に１日1500キロカロリーの基礎代謝だったとします。その後に筋肉を落として基礎代謝が減って１日1300キロカロリーに変化したとします。するとダイエット前と同じ量の食事を１日に摂っても、200キロカロリー分も太りやすい身体になっているのでリバウンドしてしまうのです。プロテインによる筋力の維持・向上はリバウンド防止にもなるので、効率的なダイエットには重要です。
プロテインのカロリー
最近のプロテインは「ダイエット用」という減量に特化したプロテインがありますのでオススメです。ダイエット用プロテインは１杯で80キロカロリー程です。
プロテインを飲むオススメのタイミング
『ダイエット用プロテイン』を飲むタイミングは運動・筋トレの直後が理想です。私は週に4〜5回ほど飲んでいました。
特に、プロテインは筋トレの30分以内に飲むと効果的です。（筋トレをしない日は、ウォーキングなど有酸素運動後の30分以内が効果的です） 某実験で、プロテインを2時間後と30分以内に飲んだ場合の効果の違いが確認されています。
私の愛用しているダイエット用プロテイン
私の愛用しているダイエット用プロテインは「ザバス」というメーカーです。ヨーグルト味で気に入っています♪ほんのり甘みもありますので、ちょっとしたデザート感覚で飲めます。食事制限で糖分控えめの生活をしている身としては嬉しい甘さです。50食分も入っていますので、週4回飲んでも3ヶ月持つのでお得です。
基礎代謝をあげて、痩せやすい・リバウンドしない身体を作るという上でも、ダイエットプロテインは欠かせませんでした。
豆腐
豆腐は栄養の質が高いので、毎日１丁食べるようにしていました。1丁(300g)で180キロカロリーです。味ポンで食べると美味しいですよ♪
主食はざるうどん
主食は「ざるうどん」でした。具なしです。具なし「ざるうどん」は１人前で300キロカロリー前後です。ざるうどん3人前でお腹一杯食べても、300×3＝900キロカロリーです。ざるうどん600gはかなりの量になりますので、お腹一杯になります。
（例）
プロテイン80キロカロリー＋豆腐180キロカロリー＋ざるうどん3人前 900キロカロリー ＝合計1160キロカロリーです。
さらに「ざるうどん」2人前(400g)に抑えると600キロカロリーで済みます。
（例2）
プロテイン80キロカロリー＋豆腐180キロカロリー＋ざるうどん2人前 600キロカロリー ＝合計860キロカロリーです。
たった合計860キロカロリーなので、さらに他のおかずをつまめます。他のおかずを食べたい時は「ざるうどん」を2人前にしていました。
ざる蕎麦もオススメ
「ざる蕎麦」もカロリーが低いので、うどんより蕎麦が好きな人は蕎麦も良いと思います。毎日「ざるうどん」で飽きてきたら「ざる蕎麦」を交互に食べるのもオススメです。
お米は食べない
主食が「ざるうどん」と「ざる蕎麦」なので、お米は食べませんでした。どうしても食べる時もありますが、基本的に週１回程度でした。
甘いものが欲しい時はカロリーゼロの飲料水を飲む
甘いものが食べたくなるときがあります。そんな時はカロリーゼロの飲料水を飲みました。
カロリーゼロの飲料水の例
- コカ・コーラ ゼロ
- ペプシストロング ゼロ
- 三ツ矢サイダー ゼロ
- アクエリアス ゼロ
- カルピス ゼロ
カロリーゼロとはいえ「コカ・コーラ ゼロ」はとても甘いので、甘いものを食べたい欲求を程よく満たしてくれました。炭酸飲料がNGな人や、カフェイン過剰摂取を忌避している人には「アクエリアス ゼロ」がおすすめです。スポーツ飲料ですので、ダイエット中に行う有酸素運動や筋トレとも相性が良いです。炭酸飲料ではないので酸蝕歯（歯が溶けること）による虫歯の予防や、ステイン付着(歯の黄ばみ)の予防にもなるので、歯にも優しいです。
間食はカリカリ梅
１日１食となると24時間もの間食事を我慢しなければいけません。途中で何か食べたくなった時はカリカリ梅を食べていました。5分〜くらい口の中にあるので、何かを食べているという欲求が抑えられます。カリカリ梅はカロリーが低いので間食にオススメです。
カリカリ梅は「無着色」がオススメです。合成着色料（赤色○○号など）が使われていないカリカリ梅にしましょう。赤色のカリカリ梅のような合成着色料が使われている商品は避けるべきです。無着色カリカリ梅はダイソーやセブンイレブンで売っています。
「マルチビタミン&ミネラル」のサプリ
これはダイエットをする前から飲んでいるのですが、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを飲んでいます。食事制限中は食べる量が必然的に減りますので、栄養を補うために摂取していました。
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