筋トレはリバウンドの予防になる
筋トレをダイエットに組み込むことで、リバウンドの予防になります。もし筋トレを行わずに食事制限をした場合、筋肉から落ちていきます。私たち人間の身体は、エネルギーが不足すると筋肉を分解して糖分を供給しようとするからです。
筋肉が増えれば基礎代謝は上がりますが、筋肉が減ると基礎代謝が下がります。リバウンドしやすい原因はココにあります。
ダイエット前に１日1500キロカロリーの基礎代謝だったのに、筋肉が落ちたことによって１日1300キロカロリーの基礎代謝になったとします。すると、ダイエット前と同じ量の食事を１日に摂っても、200キロカロリー分も太りやすい身体になっているのでリバウンドしてしまうのです。
筋トレをしない食事制限をした後にリバウンドしやすいのは、このような理由があります。リバウンドを予防して理想の身体をつくる為にも、食事制限ダイエットと合わせて「筋トレ」を同時に行いましょう。
実際に、私は週2回の筋トレを行い2ヶ月で10キロの減量に成功しました。私が実践した週２回の筋トレの詳細を下記に解説しています。
筋トレは週2回が効果大
筋トレ（筋力・筋肉トレーニング）と言っても、手軽に始められる簡単な内容です。私はダイエットと筋トレを同時に行い2ヶ月で10キロ、3ヶ月目には15キロと順調に減量成功しました。
私が実践したのは、自宅で週2回 10分以下でOKの自重トレーニング内容となっています。
なぜ週2回が効果大なのか？
ある研究機関で、週2回の筋トレした人間と、週3回の筋トレを行った人間における効果を調べる実験が行われました。実験の結果では、週２回の筋トレを行った人達は、週３回の筋トレを行った人達よりも、効果が30%多かったそうです。
筋トレを行うことで筋肉に超回復が起こります。筋力トレーニング後、24時間〜48時間かけて筋肉が修復される過程でより、これまでより強い筋力と生まれ変わります。筋トレはこれを繰り返すことで、筋力を強くするメカニズムです。
先述した実験結果で一番効果があるのは週2回の筋トレであることが判明しているので、週2回のトレーニングを効率的です。私は火曜日と土曜日に5分〜7分の筋トレをしています。
私が実践した筋トレは１回で10分以下で終わります。既に筋肉がある人なら5分で終わるので、忙しい方でも実践できる内容です。
10分以下といっても、腕、腹、背中、脚、の4箇所をしっかり鍛えます。筋肉の面積が多い部位を鍛えますので、基礎代謝を上げる効果が高いのが理由です。より痩せやすく・太りにくい身体をつくれます。
ダイエット痩せる筋トレは腕立て・腹筋・スクワットの大きい筋肉の部位から始めましょう
ダイエットで痩せる目的の筋トレ(筋力トレーニング)は、大きい筋肉の部位から始めましょう。大きい筋肉の部位を鍛えることで、身体全体の筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで基礎代謝が増えます。これにより、より痩せやすく太りにくい身体がつくられていきます。より効率的に筋肉量を増やすためにも、大きい筋肉の部位から筋トレをしましょう。
大きい筋肉には、大胸筋(だいきょうきん)、腹直筋(ふくちょくきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)があります。これらの筋肉を増やすためには、腕立て伏せ、腹筋、スクワットが効果的です。今から紹介する筋力トレーニングは、私が実践して2ヶ月で10キロ、3ヶ月目には15キロと順調に減量成功した内容となっています。参考になれば幸いです。
スプリットランジ・スクワットで大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を筋トレ
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは、太ももにある筋肉です。身体全体の中で、特に大きい筋肉です。筋肉量を増やして基礎代謝を増やすには、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えるのが非常に効果的です。代謝を増やすには先ずココを鍛えましょう。歩いたり、立ったりする為の基礎的な筋肉なので、生活が楽になるというメリットもあります。
スプリットランジ・スクワット
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を効果的に鍛えるオススメの筋トレ((筋力トレーニング)はスプリットランジ・スクワットです。
スプリットランジ・スクワットのやり方
- 片方の脚を踏み出した状態で立ちます。
- もう片方の膝を床に着くように折り曲げます
- 前側の膝は90度くらいまで曲げる
- 重心が不安定なときは壁に手をついてもＯＫ
脚を開きすぎると太ももに負荷がかかるので注意です。つま先よりも膝が前に出ないように気を付けてください。怪我のリスクが高まります。
回数
最初は片脚で10回ずつの合計20回を3セット。慣れてきたら片脚で20回ずつ合計40回を3セットに挑戦してみましょう。筋トレは週2日が最も効率が良いです。週3日よりも、週2日の方が効率的に筋力が増えるからです。効果的に筋肉を増やすためにも、筋トレをした後は2〜3日の回復期間を設けて下さい。（例： 毎週、火曜日 と 土曜日 に筋トレを行う）
ニープッシュアップ腕立て伏せで大胸筋と上腕三頭筋を筋トレ
「腕立て伏せ」は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前側を鍛える効果があります。大胸筋は面積が大きいため、効率的に筋肉を増やして基礎代謝を上げることができます。大胸筋は胸の筋肉で、胸板を魅力的にすることができます。
ニープッシュアップ
ニープッシュアップの腕立ては、足のつま先ではなく、膝をつけながら行います。
あまり運動に慣れてない方でも行える効果的な腕立てトレーニングとなっています。
- 手の位置は肩幅の1.5倍程度に開きましょう
- 腕を曲げる角度は90度を目標にしましょう
- 胸を床上7cm程度まで下げましょう
回数
20回を3セット行いましょう。腕立てトレーニングは最初の１回目は大変かもしれませんが、２回目、３回目になると、少しずつ楽にできるようになってきます。１ヶ月後、２ヶ月後には腕立てが楽になります。
数ヵ月後の目標タイムとして、20回×3セットを１分間に行えるようになりましょう。
筋トレは週2日が最も効率が良いです。週3日よりも、週2日の方が効率的に筋力が増えるからです。効果的に筋肉を増やすためにも、筋トレをした後は2〜3日の回復期間を設けて下さい。（例： 毎週、火曜日 と 土曜日 に筋トレを行う）
ニータッチ・クランチ腹筋で腹直筋を筋トレ
「腹筋運動」は腹直筋や胸鎖乳突筋を鍛える効果があります。腹直筋は全身の中でも面積が大きいため、効率的に筋肉を増やして基礎代謝を上げることができます。腹直筋は正しい姿勢の維持にも大切な筋肉です。胸鎖乳突筋は首の側面にある筋肉です。首の太さに影響するため、鍛えることで小顔に見せる効果があります。
ニータッチ・クランチ
ニータッチ・クランチは手を伸ばしながら行う腹筋運動です。伸ばした手が膝につくまでに上半身を起こします。
あまり運動になれていない人でも始められる負荷を抑えた効果的な腹筋運動となっています。
- 膝を曲げて仰向けに寝ながら、手を上に伸ばしましょう
- 伸ばした手が膝につくまで上半身を起こしましょう
- 背中を丸めて腹筋を縮めるような意識で
- 反動を使っても良いです
回数
20回を3セット行いましょう。腹筋運動はトレーニングを続けることで、少しずつ楽にできるようになってきます。１ヶ月後、２ヶ月後には腹筋が早くできるようになります。数ヵ月後の目標タイムとして目標タイムとして、20回×3セットを１分間に行えるようになりましょう。
筋トレは週2日が最も効率が良いです。週3日よりも、週2日の方が効率的に筋力が増えるからです。効果的に筋肉を増やすためにも、筋トレをした後は2〜3日の回復期間を設けて下さい。（例： 毎週、火曜日 と 土曜日 に筋トレを行う）
まとめ
私はご紹介した「筋トレ」を週２日、各60回ずつ行ったことで、2ヶ月で10キロ、3ヶ月目には15キロと順調に減量成功しました。筋力トレーニングは基礎代謝を上げてダイエットを効率化させるだけでなく、リバウンド防止効果もあり、筋力もアップして健康的で魅力的な身体を作ることが出来ます。
ご紹介した「筋トレ」の他に、「食事術」と「有酸素運動」にも私は同時に取り組みました。
この3つは健康的で魅力的な身体作りに重要です。それぞれ各カテゴリーにて詳しく紹介しています。
⇒ 食事術ダイエット編
⇒ 有酸素運動ダイエット編